好きなことを仕事に選んだ、それぞれの分野の達人たちは、
私生活でどんなことに夢中になっているのか？
人生の自由時間の過ごし方、そのヒントを探ってみよう。
最近のスポーツジムに通うペースは、 平均すると週に2回くらい。 日ごとに上半身の日・下半身の日とターゲットを変えて、 1時間半ほどのプログラムを集中して行います。ジムに行く回数もそうですが、 1回のトレーニングに費やす時間も減りましたね。 以前は2時間以上ぶっ続けで行うことも珍しくなかったので。
I now go to the gym about twice a week on average and each session takes around one and half an hour. I’ve cut back on how often I go there and how long I spend on each session.
身体をバキバキに鍛え上げていた2014年頃の写真です。 当時はアスリートや芸能人が運動能力を競い合うテレビのバラエティ番組に出演させていただく機会も多かったので、 かなりストイックに筋トレに打ち込んでいました。 今から考えると、 ダンスにはそこまで必要な筋肉ではなかったのですが（笑）。
It’s me in around 2014 when I was so ripped because I was often in a TV show in which athletes and celebrities competed in physical activities. But I think I didn’t really need those muscles to dance (laughs).
高校ではスポーツクラスに在籍していた関係で、 多くのアスリートたちが実践している 「初動負荷トレーニング」 について学ぶ機会がありました。 ざっくりと説明すると、 柔らかく弾力性に富んだ筋肉を作りながら、 同時に柔軟性や関節の可動域も広げることで身体能力を活性化させるトレーニングメソッドです。
At high school, I had a chance to study Beginning Movement Load training. It’s a training method that improves physical abilities by building soft and resilient muscles, while widening the range of motion and improving flexibility.
そのときに学んだ理論や身体の動かし方は、 ステージ上でより質の高いパフォーマンスを披露するという現在の課題と向き合う上でとても役に立っていますね。 今は無闇に筋肉を大きくするのではなく、 どうすれば自分の身体を思い通りに動かせるようになるか、 というテーマでトレーニングを行うようにしています。
Things I learned back then have helped me a lot now to deliver a high-quality dance performance on stage. I now do workouts not just to pump myself up, but to control my body the way I imagine.
まずは広背筋や上腕二頭筋を鍛える懸垂から。 バーを肩幅より拳一つほど外側で握って、 勢いを使わずに身体を引き上げていきます。
Begin with pull-ups to work your back and biceps. With an overhand grip, grasp and pull yourself up towards the bar.
顎がバーに届く高さまで来たら、 胸を張った状態を保ったままゆっくりと元のポジションに戻ります。 この動作を10回繰り返します。
Once your chin is at bar level, slowly lower yourself back, keeping your chest out. Repeat ten times.
ポイントは身体を引き上げるとき、 写真のように肩甲骨を寄せること。 肘を下げる意識で行うと、 広背筋全体にしっかりと効きます。
Tighten shoulder blades as you pull yourself up, like so. Focus on your elbows to target the entire back.
腕立て伏せはボールを使って体幹も同時に強化。 右手を床に、 左手をボールの上に置き、 この状態から徐々に上半身を下げます。
Improve core stability by using a ball with push-ups. With one hand on the floor, lower your upper body.
十分に下げたら、 肩甲骨を寄せたまま上半身を押し上げます。 元の位置でボールを逆側に転がして、 同じ動作を交互に繰り返します。
Once you’ve lowered enough, push up to the initial position. Roll the ball to the opposite side and repeat.
大切なのは肩から腰、 かかとまでが常に一直線になっていること。 しっかりと体幹を引き締めて身体がブレないように意識しましょう。
Ensure your shoulder, waist and heels are always in a straight line. Keep the core tight and the body stable.
下半身のトレーニングは、 太ももやお尻の筋肉に効くランジがおすすめ。 背筋を伸ばして立った状態から、 片足を前に踏み出します。
Lunges are ideal for lower body, strengthening thigh and glutes. Stand upright and then take a step forward.
前足の太ももが地面と平行になるくらいまで股関節を落とします。そこから前足でしっかりと蹴るようにして、 元の体勢に戻ります。
Go low until the front thigh is parallel to the floor. Press into the front heel, drive back up to the starting position.
足を踏み出すとき、 膝の角度が90度に曲がる歩幅を意識。 また、 身体の軸が前後左右にブレないようにすると、 安定感も身に付きます。
Remember to keep the front knee at a 90-degree angle and focus on stabilizing your core.
続いて、 T字バランスで背中やもも裏の筋肉にアプローチ。 お尻とお腹を締めて立ち、 片足を軸にしてそのまま上体を前に倒します。
This exercise fires up your back and thigh muscles. Stand on one leg, tighten abs and glutes, then bend your torso forward.
同時にもう片方の足を後方に伸ばし、 身体でTの字を作ります。 その状態を15秒キープしたら元の姿勢に戻り、 同じ動作を繰り返します。
Lengthen other leg behind to create T-shape. Hold for 15 seconds before returning to the initial position. Repeat.
ポイントは、 頭からかかとまできれいな一直線を描くように意識すること。 回数を多くやるよりも、 一回ずつを丁寧に行ってください。
Always keep your head and heel aligned, and quality is always over quantity.
ラストはバランスボールを使った2種類の腹筋運動です。 膝を90度に曲げて両足を床に着き、 バランスボールの上に仰向けで寝ます。
Last is two types of sit-ups with a Swiss ball. Lean back on the ball, feet flat and knees bent to 90 degrees.
両手は胸の前に組んで、 息を吐きながら上半身を起こしていきます。 限界まで来たら、 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
Cross your arms over your chest and sit up to your limit while exhaling. Lean back while inhaling.
通常のクランチと比べて可動域が広がるため、 より負荷が高くなります。 また、 土台を不安定にすることで体幹も鍛えられます。
The range of motion makes this a high load exercise, and the instability of the ball forces you to use your core muscles.
さらに高負荷な腹筋のトレーニングです。 バランスボールを足にはさみ、 床から少し浮かせたまま、 バンザイの姿勢で仰向けに寝ます。
Another intense ab workout. Place the ball between your feet, lie on your back with hands raised.
足を上げると同時に上体も上げて、 足にはさんだボールを手でキャッチします。 このとき、 手と足は真っ直ぐ伸ばした状態をキープすること。
Lift your legs and upper body together and hold the ball with your hands. Keep arms and legs straight.
最初の状態に戻ったら、 同じように身体を折り曲げて今度は手のボールを足でキャッチ。 体の可動域をできるだけ大きく使って行います。
Return to initial position. Then bend your body again and hold the ball with your legs.
